Frau hält die Hände vor ihr Gesicht und ist traurig

„Nur“ erschöpft oder schon Burnout? Das solltest du unbedingt wissen

In diesem Artikel habe ich alle wissenswerten Informationen zusammengefasst, die dir helfen können, Burnout nicht nur besser zu verstehen, sondern um aus dieser Abwärtsspirale wieder herauszufinden. Ich gehe am Ende des Artikels auf verschiedene Definitionen ein und beschreibe oben die wichtigen Burnout-Symptome. Außerdem behandelt der Artikel die Burnout-Ursachen, sowie die ersten Anzeichen von Burnout.

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Burnout-Symptome

Die Burnout-Symptome sind vielfältig und äußern sich nicht alle zur selben Zeit. In den meisten Fällen nehmen die Symptome mit der Zeit zu oder wechseln sich ab.

Körperliche Burnout-Symptome

  • Schlafstörungen (Einschlaf-und Durchschlafprobleme)
  • sexuelle Probleme, mangelndes Lustempfinden
  • körperliche Schwäche, muskuläre Schwäche bei kleinsten Anstrengungen
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Herzrasen, Panikgefühle
  • erhöhte Pulsfrequenz, erhöhter Blutdruck
  • andauernder Müdigkeit
  • muskuläre Verspannungen (v.a. Hals-und Nackenmuskulatur, Rücken)
  • Rückenschmerzen
  • Kopfschmerzen/ Migräne
  • Ohrensausen, Tinitus, Hörsturz
  • Immunschwäche, häufige Erkältungen
  • unerklärliche körperliche Schmerzen
  • Erschöpfung, Energiemangel

Emotionale Burnout-Symptome

  • mechanisches Funktionieren (Das Gefühl, wie ein Roboter seine Aufgaben zu erledigen)
  • mangelndes Selbstvertrauen
  • leicht reizbar
  • dünnhäutig
  • intollerant
  • starker Widerwille zur Arbeit zu gehen
  • unkonzentriert, Gedächtnisschwäche
  • Gefühl der Überforderung, Unproduktivität
  • Schwierigkeiten Entscheidungen zu treffen
  • entmutigt, niedergeschlagen und frustriert
  • Gefühl innerlich leer zu sein
  • Gefühl, alles rast an einem vorbei und man selbst kommt nicht von der Stelle
  • ständige Gedanken von Flucht (raus aus dem Ganzen)
  • keine Selbstliebe (Verachtung für sich selbst)
  • Ohnmachtsgefühle und Hilflosigkeit
  • ständige Vergleiche mit anderen, die augenscheinlich viel mehr zu tun haben
  • Angst, aus dieser nach unten ziehenden Spirale nicht mehr heraus zu kommen
  • Angst vor der Angst
  • Angst, gesehen und angesprochen zu werden

Soziale Burnout-Symptome

  • alle sozialen Verpflichtungen werden gemieden und als belastend empfunden
  • Termine werden immer wieder verschoben oder abgesagt
  • häufige Fehlzeiten auf der Arbeit
  • sich zurückziehen von Freunden und Familie
  • Konflikte können nicht ausgetragen werden

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Ursachen für Burnout

Burnout entsteht nicht ohne Grund! Es gibt verschiedene Ursachen. An erster Stelle stehen jedoch die persönlichen Eigenschaften, die uns in den Burnout treiben. Deshalb sage ich: Burnout ist Hausgemacht. 

Persönliche Burnout-Ursachen: Deine Persönlichkeits-Eigenschaften

Du bist sehr ehrgeizig?

Du hast einen starken Hang zum Perfektionismus?

Du hast Schwierigkeiten "Nein" zu sagen?

Du hast ein ausgeprägtes Helfer-Syndrom?

Du schluckst deinen Stress herunter, weil du noch keine passende Strategie hast, deinen Stress abzubauen bzw. du dir die Zeit dafür nicht nimmst?

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"Wenn alles um dich herum wichtiger ist als du selbst, dann findest du hierin die Hauptursache für deinen Burnout."

Kerstin Böcker

Frau fasst sich an Kopf und streckt offene Hand aus

Es spielt absolut keine Rolle woher diese Eigenschaften kommen! Es spielt eine Rolle, sie zu kennen und zu wissen, wohin sie dich führen. 

Hintergründig und ganz unbewusst sind die Themen Selbstliebe, Selbstwert und Selbstachtung wichtig anzusehen. Von allem wirst du vielleicht zu wenig haben. Oder, was denkst du?

Auch hier spielt es zunächst keine Rolle woher das kommt! Es ist nur wichtig zu wissen, dass es so ist und dir einzugestehen, dass du hier Nachhole-Bedarf hast.

Denn, wenn du jetzt beginnst zu ergründen woher die Eigenschaften kommen und warum du zu wenig Selbstliebe entwickelt hast, wirst du schnell in die Opferrolle schlüpfen und andere Personen (meistens die Eltern) für deine Gedanken und dein Fühlen verantwortlich machen.

So gerätst du in eine Negativ-Denk-Schleife, die dich noch mehr entmutigt, dir die letzte Energie nimmt und dich depressiv macht. 

Also hier gilt der Grundsatz: Wissen ist Macht! 

Nimm es einfach mal so hin. Ich weiß, dass das nicht soooo leicht ist, wie gesagt. Aber es ist eben einfach Fakt, dass wenn du dir erlaubst, alles einfach erstmal anzusehen und anzunehmen, findest du schneller die Lösung und somit in die Heilung! Und das ist doch dein Wunsch. 

Denn nur, wenn du über dich alles weißt, kannst du Veränderungen in dir selbst bewirken. Und es geht viel schneller an sich selbst zu arbeiten, als zu hoffen, dass sich andere Menschen verändern werden. 😉

Lass uns die Persönlichkeits-Eigenschaften ein bisschen näher betrachten!

1) Perfektionismus

Lerne dich selbst zu kontrollieren. Kontrolle ist das A und O. Wenn du es schaffst deinen Staubsauger 2 Tage ruhen zu lassen, bist du einen Schritt weiter. Ich empfehle dir anfangs kleine Schritte zu machen, sonst besteht die Gefahr, dass du noch unzufriedener wirst.

Ein Beispiel von mir: Meine Freundin hat mir damals empfohlen, zu üben, mir "den Dreck anzusehen". Das ist mir absolut nicht gelungen. Ich wurde ganz wuschig und habe mich schlecht gefühlt. Dann habe ich eine andere Strategie für mich entdeckt.

Ich habe immer dann, wenn ich sauber machen wollte, meine Gedanken zusammen genommen und geschaut, was jetzt für mich wichtig wäre. Wirklich nur für mich! Manchmal ist es Sport gewesen, weil ich mich an dem Tag noch gar nicht bewegt hatte. Wenigstens ein paar Grundübungen. Manchmal aber auch eine Atemübung, um zu Kraft zu kommen und manchmal Sonne tanken.

So habe ich mich in den Vordergrund gestellt! Das ist eine tolle Übung. Auch für dein Selbstbewusstsein.

Perfektionismus existiert natürlich nicht nur beim Saubermachen! Sondern auch in anderen Lebensbereich, wie zum Beispiel deine Arbeit.

2) Ehrgeiz

Hier brauche ich dir nur eine Frage stellen.

Wem musst du etwas beweisen?

Mach dir dazu Notizen und finde für dich selbst heraus, was du brauchst und was nicht!

Schreibe es dir auf und mache es für dich sichtbar. 

3) Helfersyndrom

Kennst du das? Hast du das? Ist es stark ausgeprägt oder eher weniger stark?

Wenn ich das schaffe, mein Helfersyndrom abzustellen und in erster Linie auf mich zu achten, schaffst du das auch.

Und das ist das ganze Geheimnis. Wenn es etwas gibt, wo du dich einmischen möchtest und dein Verlangen so groß ist, dass du fast nicht anders kannst, halte dich zurück! Gehe in dich und frage dich zuerst: Will er oder sie das überhaupt? Was passiert mit meiner Energie, wenn ich mich einmische? Und ärgere ich mich danach eventuell?

4) Nicht Nein sagen können

Wenn dich jemand um einen Gefallen bittet, bedeutet das in Zukunft für dich nicht, dass du Nein sagen musst. Es soll sich für dich gut und richtig anfühlen.

Lerne ab heute einzuschätzen, ob du genug Kraft dafür hast. Und bitte tue diese Gefallen nur, wenn du im Nachhinein nicht nörgelst oder dich ärgerst, weil du nicht "genug" Anerkennung bekommen hast.

Es geht hierbei darum, dass du zuerst mit dir abgleichst und absprichst, ob es sich gut und richtig anfühlst und, wie du dir das Ergebnis vorstellst.

Wenn es etwas Schönes ist und du dadurch gute Energie bekommst, ist alles gut. Wenn du aber jetzt schon weißt, dass es zu anstrengend ist und du eigentlich keine Lust hast, dann lass es.

Genauso verfährst du auf der Arbeit. Du musst nicht alles für die Kollegen mit erledigen. Und wenn dich jemand fragt, ob du noch schnell was mitmachen kannst und du weißt, dass du es nicht möchtest, ja, dann lass es sein!

Am Anfang wird dir das alles komisch sein und du wirst dich beim ersten Mal vielleicht nicht so gut fühlen. Aber dann, wenn du es geschafft hast Nein zu sagen, dann fühlst du dich gut.

Achtung: Du musst dich für nichts rechtfertigen. Wichtig ist nur, dass du zu dir selbst und demjenigen, dem du eine Bitte abschlägst ehrlich bist. Niemandem lohnt es, wenn du rumeierst und nicht auf den Punkt kommst.

4) Du hast keine Strategie zur Stressbewältigung 

Da gibt es viele Möglichkeiten. Wichtig ist nur, dass du dich auch hier nicht überforderst. Es bedeutet nicht, wenn du Vieles machst, dass es dir auch viel bringt.

  • Entspannungstechniken, z.B. Autogenes Training
  • leichtes Fitnesstraining
  • Yoga, Pilates
  • Schwimmen
  • Atemübungen
  • Hierzu gehört auch, dass du dich gut organisieren kannst und ein gutes Zeitmanagement hast.
  • Nimm nicht alles persönlich, was du gesagt bekommst! Meistens geht es nur um die Sache.

Nutze eine, maximal zwei Entspannungsformen (z.B. leichtes Fitnesstraining und Atemtechniken). Ich empfehle dir, jeden Tag eine Zeit nur für dich einzurichten und dich wirklich mit dir selbst zu beschäftigen.

Situationsbedingte Burnout-Ursachen: Das Schicksal

Manchmal läuft das Leben einfach nicht nach Plan. Ich habe mir mein Leben 2015 wirklich ganz anders vorgestellt. Ich habe nicht geplant, dass mein Kind so krank wird und das mir die Erkrankung den Boden unter den Füßen wegreißt. (Hier erfährst du mehr über meine Geschichte.)

Genauso kann es passieren, dass ein geliebter Mensch stirbt. 

Oder der Verlust von Haus und Hof.

Die Firma geht pleite ...

Eine Trennung ...

Ein Unfall ...

Es kann so viel passieren, wovor wir uns nicht schützen können. 

Aber bis solch ein Schicksal dich in einen Burnout treiben kann, muss vorher eine Menge passiert sein. Wenn jemanden ein Schicksal, wie oben beschrieben ereilt oder etwas anderes passiert, ist derjenige schon am Limit - seelisch und körperlich.

Das i-Tüpfelchen "Schicksal" führt zum "Genickbruch".

Wenn ich zurückdenke in meinem eigenen Leben und vergleiche mit den Geschichten meiner Kundinnen, dann kann ich mit Sicherheit sagen, dass wir noch ganz schön lange durchgehalten hätten, wenn das Schicksal uns nicht getroffen hätte.

Also an erster Stelle ist es wirklich wichtig zu schauen: Was kann ich tun, dass ich zu mir selbst gut bin? Was muss ich an mir selbst verändern, um mir nicht immer wieder selbst meine Energie zu klauen?

Andere Burnout-Ursachen: Die Gesellschaft

In diese Kategorie fallen:

  • Leistungs- und Zeitdruck
  • Mobbing
  • schlechte Arbeitsbedingungen
  • uvm.

Diese Bedingungen/Umstände sind wieder nur als i-Tüpfelchen zu betrachten. Denn die persönlichen Eigenschaften spielen auch hier wieder die Hauptrolle. 

Jemand ohne Helfer-Syndrom und Perfektionismus - jemand, der guten Gewissens und ohne darüber nachzudenken Nein sagen kann, lässt sich weniger beirren. Personen, die sich die 5 Eigenschaften nicht auf die Fahne schreiben, stehen mit beiden Beinen fest(er) auf dem Boden. Sie wissen wer sie sind, sind sich größtenteils ihre Selbst bewusst und haben eine gesunde Selbstliebe. 

Sie lösen sich schneller aus schlechten Arbeitsbedingungen, bzw. gehen sie erst gar nicht ein. Mobbing ist kein Thema, weil sie sich darauf nicht einlassen und erst gar nicht in die Opferrolle schlüpfen. Zeitdruck ist unerheblich für sie, denn an erster Stelle steht ihr Wohlbefinden. 

Das klingt vielleicht ein bisschen nach einem Egozentriker. Das soll es aber gar nicht! Denn diese Einstellung ist genau die richtige. Denn das was ich hier beschreibe, sehen nur Menschen als egozentrisch an, die eben zu wenig Selbstliebe fühlen und deshalb eher die Pessimisten in unserer Gesellschaft sind. Ich nehme mich da übrigens nicht raus. Mir ging es doch genauso.

Wenn ich selbst gesund bin und mich mit mir wohl fühle, fühle ich mich auch in meiner Umwelt wohl. Wenn ich selbst gesund bin und alles dafür tue gesund zu sein und zu bleiben, bin ich mehr bei mir und entwickle inneren Frieden. Innerer Frieden trägt dazu bei, mit anderen Menschen in Resonanz zu gehen, mitfühlend und voller Liebe zu interagieren.

Das ist das Leben! Ein schönes sogar.

Das Leben ist nicht dazu da, in Konkurrenz zueinander zu stehen und zu rivalisieren, sondern miteinander Schönes zu erschaffen, Dinge zu entwickeln, die uns Energie geben, anstatt zu nehmen.

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Erste Burnout Anzeichen

Die ersten Anzeichen äußern sich in den meisten Fällen körperlich und emotional. 

Ich selbst wollte gar nicht hinsehen und mir eingestehen, dass ich geradewegs in einen Burnout stolpere. 

Deswegen möchte ich dir mit dieser Seite helfen, rechtzeitig das Problem zu erkennen die Notbremse zu ziehen!

Erste körperliche Anzeichen

  • muskuläre Schwäche (wie dauerhafter Muskelkater)
  • andauernde Müdigkeit
  • Schlafstörungen (vor allem Einschlafstörungen)
  • nachlassende Libido
  • muskuläre Verspannungen
  • häufige Kopfschmerzen

Erste emotionale Anzeichen

  • Gereiztheit
  • innere Unruhe
  • Frust und Unlust
  • Abwehr gegen den Beruf
  • das Gefühl, alles muss anders sein
  • du fühlst dich bedroht, wenn dir jemand einen gut gemeinten Rat geben möchte
  • Angst- und Panikgefühle
  • das Gefühl, alles wäre sinnlos

Exkurs: Meine persönlichen ersten Anzeichen

Vielleicht erkennst du dich wieder. 

Ich fühlte mich sehr kraftlos - muskulär. Die Treppe (16 Stufen) erschien mir wie der Himalaya. Auf Stufe 4 war Schluss, ich brauchte eine Pause. Wenn ich oben angekommen war, hatte ich vergessen, was ich dort eigentlich wollte. Die meiste Zeit begleitete mich ein Gefühl - ein gruseliges Gefühl, dass ich an ein und der selben Stelle stehe und alles an mir vorbeiläuft - nur ich komme nicht von der Stelle. Heute nenne ich dieses Gefühl ganz liebevoll "das Käseglockengefühl".

Generell hatte ich Probleme mich zu konzentrieren und zu reagieren. Von Außen sah ich aus, als würde ich grübeln, aber mein Inneres war leer. So viel Leere fühlte ich noch nie in meinem Leben.

Verzweifelte Frau in Pyjama sitz auf Boden mit verschränkten Armen

Meine Motivation irgendetwas zu tun, was mich selbst nichts anging, war gleich NULL. Und das ist ein krasses Zeichen. Denn eigentlich bin ich jemand, die sich gern und viel mit anderen Persönlichkeiten auseinandersetzt. Nicht umsonst bin ich Therapeutin geworden. 😉

Ich habe mich also von mir selbst entfernt.

Fällt dir das an dir auf, solltest du unbedingt Acht geben und sofort beginnen dagegen zu steuern. Auch wenn du glaubst, es sei "noch" alles ok. Das habe ich auch geglaubt.

Und dann kam der Hammer: ein Zusammenbruch und ein Hörsturz.

Das darfst du dir wirklich ersparen. 

Definitionen von Burnout

Burnout wurde sehr oft definiert - bzw. es wurden häufige Versuche unternommen. Eine abschließende Meinung gibt es dazu nicht. Deswegen existiert die Diagnose Burnout "noch" gar nicht - es wird eher von Erschöpfungsdepression gesprochen

Burnout-Definition von Ortwin Meiss

Burnout ist das Symptom einer beschleunigten Zeit mit einem ausgeprägten Leistungsdenken. 

Unter einem Burnout versteht man einen Zustand chronischer, emotionaler, mentaler und physischer Erschöpfung infolge von lang anhaltenden emotional belastenden Situationen. Selbst in Ruhephasen findet keine Erholung statt.

Quelle: Ortwin Meiss, Hypnosystemische Therapie bei Depression und Burnout, S. 26, 3. Auflage, Carl-Auer

Burnout-Definition nach Christina Maslach

Das Burnout-Syndrom wird als Reaktion chronischer Stressoren im Beruf beschrieben. Nach Christina Maslach hat es drei Dimensionen.

  1. eine überwältigende Erschöpfung durch fehlende emotionale und physische Ressourcen als persönlicher Aspekt.
  2. Gefühle des Zynismus und der Distanziertheit von der beruflichen Aufgabe als zwischenmenschlicher Aspekt und
  3. ein Gefühl der Wirkungslosigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit als Aspekt der Selbstbewertung.

Quelle: Wikipedia

Burnout-Definition nach Elvira Bierbach

Ausgebranntsein bezeichnet eine Reaktion auf anhaltende Belastungen und Überforderungen am Arbeitsplatz, die mit einer Vielzahl körperlicher und psychischer Symptome verbunden sein kann.

Quelle: Elvira Bierbach (Hrsg.), Naturheilpraxis heute - Repetitorium, 3. Auflage, URBAN & FISCHER

Burnout-Definition aus dem Wörterbuch der Psychologie

Zustände körperlicher, emotionaler und geistiger Erschöpfung nach engagiertem Einsatz für andere Menschen. Betroffen sind vor allem idealistisch orientierte, hochmotivierte Angehörige helfender Berufe (z.B. Krankenschwestern, Ärzte, Lehrer, Sozialarbeiter). Das sog. Burnout-Syndrom ist durch die schmerzliche subjektive Erfahrung geleitet, sich völlig verausgabt zu haben, anderen nicht mehr helfen und ihnen nichts mehr geben zu können. Zu den Ursachen zähen dauernde Anspannung, Zeitdruck, Begegnungen mit vielen hilflosen Menschen, zu wenig Unterstützung und Anerkennung, zu lange Arbeitszeiten und (bei Angehörigen von Sozialberufen) das Fehlen gut vermittelbarer Erfolgskriterien. Die Folgen umfassen in extremen Fällen neben Schlaflosigkeit, Drogenkonsum, depressiven und suizidären Denkweisen auch das Sozialverhalten im beruflichen (z.B. hohe Fehlzeiten, wachsende Gleichgültigkeit oder Konfliktbereitschaft gegenüber Arbeitskollegen) und privaten Bereich (z.B. Einzelgängertum, Konflikte mit Familie und Freunden).

Quelle: Wörterbuch der Psychologie von Werner D. Fröhlich, Auflage 1, S.115, dtv

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Exkurs: Meine eigene Sicht auf Burnout

Ich habe selbst einen Burnout erfahren und möchte meine Sicht auf die Dinge mit dir teilen.

Die meisten Symptome musste ich erleben und deutlich spüren. Pause machen oder Urlaub hat mir nicht geholfen. Mein Körper war schwach und meine Seele noch mehr.

Ich konnte feststellen, dass ich so viel schlafen oder Pause machen konnte, wie ich wollte. Das hat nicht viel gebracht.

Sollte ich Burnout definieren, würde ich sagen: 

Burnout bedeutet Ausgebranntsein auf allen Ebenen - körperlich, geistig und emotional. Das Burnout-Syndrom zeichnet sich durch körperliche und geistige Kraftlosigkeit aus, die durch ständige Überforderung und Reizüberflutung gefördert wird. Besonders leiden die Nebennieren. So ist meine Erfahrung. Und deshalb bedeutet Burnout in meinen Augen zusätzlich Nebennierenerschöpfung

Allerdings bin ich auch der Meinung, dass Burnout Hausgemacht ist. 

Schwarz weiß Schattenumriss von Frau in dunklem Tunnel

Ich hoffe sehr, du konntest etwas aus dem Artikel für dich mitnehmen und freue mich, wenn du ihn mit deinem Freundes-und Bekanntenkreis teilst.

Alles Liebe zu dir,

Deine Kerstin

P.S.: Trage dich gern hier in meinen Newsletter ein und erfahre immer als Erstes, wann es etwas Neues von mir zu lesen, hören oder sehen gibt.

Kerstin Böcker inmitten von Zierkirschenblüten

Hey, ich bin Kerstin und ich möchte, dass du dich in deinem Leben wohl fühlst - dass du raus kommst aus dem Stress, Burnout und der Erschöpfung. Ich wünsche dir, dass du lebst und das am besten glücklich.

Wann immer du dich bereit fühlst, starte hiermit:

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