Frau schlägt verzweifelt Hände vorm dem Kopf zusammen

Die 6 Burnout-Phasen & wie ich sie erlebt habe

Anhand der 6 Burnout-Phasen kannst du vielleicht noch besser feststellen, wo du dich gerade befindest.

Vielleicht erkennst du dich an irgendeinem Punkt wieder. Nutze gern die Checkliste, um gegen zu "checken", ob du mit deiner Vermutung richtig liegst.

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Die Burnout-Phasen

Die 6 Phasen beschreibe ich dir so, wie ich sie erlebt habe. Ich schildere dir verschiedene Momente in meinem Leben, um dir die Phasen bildlich zu beschreiben. Denn ich selbst finde Modelle doch immer sehr anstrengend und oft zu abstrakt.

Meine 6 Burnout-Phasen

Manche Phasen sind länger als andere. Manch eine Phase erleben wir vielleicht nur wie ein "Sprungbrett" in die nächste Phase.

Sieh dir das Video an und finde heraus inwieweit du in der Burnout-Spirale gefangen bist.

Burnout-Phase 1: Du bist übertrieben ehrgeizig

In der ersten Phase denkst du keinesfalls an Burnout, denn alles ist super - aber nur in deinen Augen. In dieser Phase willst du allen zeigen, was du kannst und wieviel du im Stande bist, zu schaffen.

Oft kommt es vor, dass Betroffene in der ersten Phase schon häufiger Stimmungsschwankungen haben, die aber abgetan werden.

Deine Bereitschaft immer wieder Höchstleistungen zu bringen ist sehr groß. In dieser Phase bist du dir selbst nicht wichtig, sondern nur deine Leistung.

Als ich in dieser Phase gewesen bin, hatte ich mehrere Jobs. Ich ging volle Kraft voraus. Vor allem in meiner Praxis forderte ich mir Höchstleistungen ab. Maximale Konzentration, maximale Terminauslastung. Diese Phase habe ich sehr lang durchgehalten. Rückblickend waren es zirka 2,5 bis 3 Jahre. 

Ich habe nie darüber nachgedacht, ob es mir gut tut oder nicht, sondern einfach gemacht. Und genau das ist der Punkt. Es ging nie um mich, sondern immer nur um Leistungen.

Genau genommen spielt dabei eine große Rolle, wie wir gesehen werden wollen. Perfektionismus wird in dieser Phase großgeschrieben und bestimmt den Alltag.  

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Burnout-Phase 2: Du ignorierst deine Überforderung

Wenn du beginnst zu ignorieren, dass du überfordert bist und deine eigenen Bedürfnisse ausblendest, dann bist du in der zweiten Phase angekommen.

Du merkst jetzt, dass du deine optimale Leistung nicht mehr abrufen kannst. Immer wieder versuchst du dich hundertprozentig zu konzentrieren, aber es gelingt dir immer weniger. 

Du wirst launisch. Außerdem fühlst du dich häufig von anderen Menschen (meistens von Familie und Freunden) angegriffen und bedroht. 

In dieser Phase habe ich mich gefühlt zirka 9 Monate aufgehalten. Ich wollte mir nie eingestehen, dass ich keine Energie mehr habe und mich ausruhen muss. Wenn ich hier erkannt hätte, was los ist, hätte ich "umdrehen" können, um wieder die Treppe hoch zu gehen, zurück zu mir und dem wahren Leben zu finden. 

Wenn mich meine Freunde und meine Familie versucht haben darauf hinzuweisen, dass ich mir ruhig Zeit für mich und zum Ausruhen nehmen kann, fühlte ich mich bevormundet und gemaßregelt. Im Grunde habe ich versucht, das Bild aus Phase 1 zu wahren. 

Burnout-Phase 3: Du blendest die ersten Beschwerden aus

In dieser Phase bemerkst du, dass etwas nicht stimmt. ABER du willst auch hier auf keinen Fall zulassen, dass deine Leistung sinkt. Die ersten Beschwerden, wie Magenschmerzen, häufige Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und heftige Nackenverspannungen blendest du vollkommen aus. Du sagst dir immer wieder, dass es wohl eine Magenverstimmung ist, du etwas Falsches gegessen hast oder dich verlegen oder was auch immer. Du findest für alles eine Erklärung. 

Jetzt steckst du so richtig drin. Du erfindest bewusst Ausreden für deinen Zustand, den du unbewusst genau kennst.

Der Körper kann eine Menge aushalten. Er zeigt dir immer wieder, dass du einen Gang herunterschalten muss. Aber du ignorierst ihn rigoros.

Ich habe mich in dieser Phase viel zu lange aufgehalten. Ungefähr 9 Monate. Aus heutiger Sicht habe ich mich und meinen Körper regelrecht gequält.

In dieser Zeit hat mich leider noch das Schicksal erwischt. Mein Kind war sterbenskrank. Er war zu der Zeit erst 18 Monate und wir haben noch gestillt. Er brauchte mich und zwar 210 Prozent. Und genau das habe ich ihm gegeben. Ich habe kaum geschlafen, mich kaum von seiner Seite bewegt.

Du darfst dir vorstellen, dass ich mich in der Zeit ausschließlich ungesund ernährt habe. Mal habe ich zu viel gegessen und teilweise viel zu wenig, viel zu viel Zucker und Weizenmehlprodukte. Zuerst ging mein Gewicht drastisch nach unten. Ich wog nur noch 43 Kilogramm, zuvor hatte ich 53 Kilogramm. Und dann wog ich "plötzlich" 73 Kilogramm. Den Spiegel habe ich in dieser Zeit ignoriert und deshalb ist mir diese Veränderung gar nicht bewusst aufgefallen. 

Mein Mann hat das natürlich wahrgenommen. Aber er hat sich nicht getraut auch nur einen Satz dazu zu sagen. Ich war viel zu angestrengt, gereizt und überhaupt nicht in der Stimmung über mich zu sprechen. 

Ich glaube meine Reaktion war hier ganz natürlich. Wäre dieser Schicksalsschlag nicht da gewesen, hätte ich in dieser Phase noch viel mehr Zeit verbracht, denn der körperliche "Schaden" wäre eventuell langsamer vonstattengegangen. Aber, es gibt immer ein ABER, ich weiß es nicht wirklich, was gewesen wäre wenn.

Vielleicht denkst du, dass es ja ganz klar ist, wenn man so etwas erlebt, dass man dann komplett am Boden und im Burnout ist. Tief traurig und am Boden ja, aber im Burnout nein. In den 2 Phasen zuvor habe ich meinen Burnout sehr gut vorbereitet. 😉 

Eines kann ich mit Sicherheit sagen: hätte ich zuvor (Phase 2) die Notbremse gezogen, hätte ich in der heftigen Zeit mehr Energie gehabt und ich hätte viel weniger Zeit gebraucht, um nach dem Schicksalsschlag wieder fit zu werden. 

Burnout-Phase 4: Du ziehst dich zurück

Die vierte Phase ist in meinen Augen die wichtigste Phase. Hier geht es schlagartig abwärts. Du ziehst dich vollkommen in dich zurück. Alles was von Außen kommt, ignorierst du. Gut gemeinte Ratschläge und Angebote zur Hilfe wendest du ab.

Du bist absolut beratungsresistent!

Ich habe tatsächlich geglaubt, dass mir nicht zu helfen ist und das ich es gar nicht verdient hätte. Das habe ich nie geäußert. Ich wollte ja keinen Gegenwind.

Und hier erkennst du an meiner Geschichte, dass sich das komplette Empfinden nach innen richtet. Zuerst war ich drauf aus, mein Bild zu wahren - das was äußerlich sichtbar gewesen ist. Innerlich ist ja zuvor nicht viel passiert. Und jetzt drehte sich schlagartig alles nach innen. Allerdings wieder nur von mir selbst aus gesehen. Die imaginäre Mauer um mich herum stand und jemand anderes hatte noch lange keinen Zutritt. 

Diese Phase war bei mir wirklich kurz. Ich würde sagen vielleicht 2 bis 3 Wochen. Hier zeigten sich dann auch weitere körperliche Probleme, wie zum Beispiel offene Stellen der Mundschleimhaut. 

ausgebrannter Kopf

Burnout-Phase 5: Du funktionierst nur noch

Du fühlst dich wie ein Roboter, der nur noch funktioniert. Du fühlst dich nicht mehr wie du und entfremdest dich von dir selbst. Du denkst, dass du emotionslos bist. Deine Mundwinkel zeigen nie nach oben und du willst dich verkriechen. 

Nur die nötigsten Sachen werden erledigt. Danach bist du erschöpft und ziehst dich zurück. Du willst nur noch deine Ruhe.

Ich hatte ständig das Gefühl wie unter einer Käseglocke zu sitzen. Mir war alles, was um mich herum passiert ist viel zu viel. Mein Kleiner war wieder einigermaßen fit und ist mit seinem Bobbycar um den Küchentisch gebraust und ich hatte das Gefühl, ich muss ausbrechen. Aber ich konnte nicht. Ich habe es nicht geschafft aufzustehen. Mein Körper war so schwach. Innerlich bin ich zusammengebrochen. Ich konnte kaum noch sprechen und wollte nur schlafen und weg. Dann kam auch schon der Hörsturz.

Ja, aber wohin denn. Im Prinzip wollte ich vor mir selbst fliehen. Und das geht nicht.

Burnout-Phase 6: Du bist total verzweifelt

In dieser Phase bist du körperlich und seelisch total erschöpft. Deine Stimmung ist depressiv. Es fällt dir schwer überhaupt zu denken oder irgendwas zu tun. Der Unterschied zur Depression ist hier, dass du da raus willst! Ein psychogen Depressiver will in der Akutphase nichts mehr, er will nicht mehr am Leben sein.  

Im Burnout ist die Suizidgefahr in dieser Phase sehr hoch. Aber die Betroffenen haben immer noch einen Lebenswillen. Sie sehen wofür und warum sie leben wollen, sie wissen nur nicht wie sie da rauskommen und es fehlt die Kraft darüber nachzudenken. In dieser Phase ist Unterstützung von Außen unerlässlich!

Ich war in dieser Phase zirka eine Woche. Und dann kam ein Moment, den ich mein Leben lang nie vergessen werde. Meine Mutti hat mir etwas zum Anziehen geschenkt. Ich sollte es anprobieren. Nun schleppte ich mich ins Schlafzimmer vor den großen Spiegel, legte meine Kleider ab, drehte mich um und stand unter Schock. Das war das erste Mal seit ewig langer Zeit, wo ich mich wirklich angesehen habe. 

Ich habe meinen körperlichen Zerfall gesehen, meine Augenränder, meine matten Augen, ohne Glanz, ohne Leben, meine herunterhängenden Schultern, mein Hintern, der nicht mehr da gewesen ist, meine unreine Haut, meine dünnen, fransigen Haare, meine Körperhaltung. 

Ganz kurz, ich sah wirklich schlimm aus. Gott sei Dank gibt es kein Foto. Das Bild in meinem Kopf reicht vollkommen aus, um zu wissen, dass ich da niemals wieder hin will.

Aber diesem Moment wusste ich was los ist und beschloss damit aufzuhören - aufzuhören mich selbst kaputt zu machen. Ich wusste in diesem Moment, das Niemand, auch nicht die Erkrankung meines Sohnes, daran Schuld hat, sondern ich ganz allein. 

Burnout ist in meinen Augen immer hausgemacht.

Nun gibt es nicht nur mein Burnout-Phasen-Modell, sondern noch viele andere.

Dr. Mansmann beschreibt zum Beispiel 12 Phasen, wohingegen Herbert Freudenberger nur 2 Phasen beschreibt. Christina Maslach beschreibt 3 Phasen. Dabei unterteilt sie die Phase 1 in 2 Unterpunkte. 

So unterschiedlich sind die Ansätze, aber auch deren Interpretationen. 

Dr. Mansmann - 12 Burnout-Phasen der Erschöpfung:

  1. Drang nach Anerkennung und übertriebener Ehrgeiz
  2. Übertriebene Leistungsbereitschaft
  3. Ausblenden der eigenen Bedürfnisse
  4. Ausblenden von Warnsignalen und Überforderung
  5. Verzerrte Wahrnehmung der Realität
  6. Ausblenden von ersten Beschwerden
  7. Rückzugsphase
  8. Beratungsresistenz baut sich auf
  9. Entfremdung
  10. Innere Leere
  11. Auftretende Depressionen
  12. Totale Erschöpfung

Herbert Freudenberger - 2 Burnout-Phasen-Modell:

Phase 1: Das empfindende Stadium

dazu zählt: Chronische Müdigkeit, Verdrängung negativer Gefühle, erhöhter Energieeinsatz bei gleichbleibender Leistung

Phase 2: Das empfindungslose Stadium

dazu zählen Symptome wie: Gleichgültigkeit, Langeweile, Ungeduld, Reizbarkeit, Schuldzuschreibungen, Psychosomatik, depressive Verstimmung

Christina Maslach - 3-Burnout-Phasen-Modell:

Phase 1a: Die emotionale Erschöpfung

Phase 1b: Die physische Erschöpfung

Phase 2: Dehumanisierung

Phase 3: Terminales Stadium

Ich wünsche dir, dass du deine Notbremse ziehst, bevor du in Phase 6 steckst! 

Alles Gute für dich,

Deine Kerstin

Kerstin Böcker inmitten von Zierkirschenblüten

Hey, ich bin Kerstin und ich möchte, dass du dich in deinem Leben wohl fühlst - dass du raus kommst aus dem Stress, Burnout und der Erschöpfung. Ich wünsche dir, dass du lebst und zwar glücklich.

Wann immer du dich bereit fühlst, biete ich dir folgendes an:

 Mein Selfcare Kit - für eine perfekte Me-Time

 Mein ANTISTRESS-FOOD Kochbuch - mit mehr als 50 Rezepten

 Mein E-Book ENDLICH ABSCHALTEN - inklusive 3 Meditationen und einem Video-Tutorial

  • Anke sagt:

    Anke. Ja was soll ich schreiben? Gestern in Deiner Meditation und beim Lesen von Kerstin Geschichte habe ich erkannt das ich Burnout mit leichter Depression habe. Das tut mir gut. Ausserdem habe ich fuer mich die Klarheit meines Körpers erkannt. Mein Körper hat mir soviel Signale gesendet und ich habe immer weiter gut funktioniert. Die Schlappheit hat mir Angst gemacht. Die Erkenntnis, dass nur ich dies ändern kann hat mich sehr beschämt das wollte ich nie. Ich habe dies erkannt und nun fange ich noch einmal von vorne an. Gestern hatte ich ein sch
    oeneß Gespräch mit meinem Mann. Er konnte mir auch erzählen wie er mich sieht. Hat uns gutgetan. Ich bleib im Heute. Gestern ist vorbei uns Morgen ist noch geboren. Das gibt mir Kraft für die kleinen Schritte.

  • Leonore sagt:

    Ihr macht euch ALLE nur etwas vor, doch ihr werdet es erst WIRKLICH VERSTEHEN, wenn ihr merkt, das ihr ALLE nur vom System und der Politik verarscht wurdet!! Grüsschen Sanne

  • Leonore sagt:

    Gibt es einen guten, wirklich verwertbaren Rat für eine fast 60 jährige, die schon in sehr jungen Jahren LERNEN musste in allem perfekt zu sein, immer nur RE-traumatisiert wurde als narzisstisch/sexuelle Missbrauchsüberlebende, die trotz Arthrose, unsäglichen Schmerzen, Entsorgung durch die Familie, für ihren Lebensunterhalt sorgen muss, nachdem sie versucht, wirklich sich bemüht hat, viel zu viele Scheusstherapieen, die nichts bringen, hinter sich hat, und im Grunde nichts anderes gelernt hat, als sich zu fügen, damit sie überhaupt überleben kann?? Ich bin Reinigungskraft und kann vor Arthrotischen Rückenschmerzen nicht mehr aus den Augen gucken, nach mehreren Bandscheibenvorfällen, die ich in vielen Jahren mangels echter ärztlicher Hilfe selbst bewältigt habe, offene Herzop, kein Schwein interessiert es. Ich befinde mich in allen Phasen zugleich, muss jedoch wenigstens noch 1Jahr durchhalten um Arbeutslosengeld beziehen zu dürfen. Gearbeitet habe ich immer, nur nich für meine Rente, nur für meine Familie,umsonst, wie ich es lernte und die mich, als ich es nicht mehr brachte, undankbar regelrecht auf den Müll warfen.

  • Anonymous sagt:

    Hallo Zusammen,
    durch Zufall bin ich auf diese Website gestoßen und ich finde es toll, wie offen ihr darüber redet 🙂
    Ich habe meinen Ex-Partner „zusammenbrechen“ sehen, der laut seinen Aussagen bereits in vorherigen Beziehungen irgendwann „emotionslos“ geworden ist, unter Angst-, Panik- und Schlafstörungen litt. Dabei bin ich dann selbst in einen Strudel gelangt .. Verlustangst .. versuchen jemanden Halt zu geben .. die starke Frau zu sein .. ich wollte das Gefühl geben, dass ich seine Reaktionen verstehe und dabei habe ich mich selbst verloren und ich glaube auch, dass ich bereits in diesem „Perfektionismus“ schon lange vorher war … wird ja in der Gesellschaft so angezogen: „sei lieb“ … „du brauchst gut Note um „WAS“ zu werden“ .. usw … Ich bin zu einem Therapeuten gegangen um mir Ratschläge zu holen, wie ich meinem damaligen Partner helfen/unterstürzen kann und habe dann letztlich die Hilfe nur für mich angenommen 😉
    Und ich kann euch sagen: Ihr seid gut so wie ihr seid! Egal wie zerknietscht ihr euch fühlt, ihr werdet nie an Wert verlieren! Es wird gut werden und dabei dürfen wir uns eine Pause gönnen und ab und an darf es auch mal schlechte Tage geben!
    LG Susi

    • Kerstin sagt:

      Ganz lieben Dank für deinen Kommentar, liebe Susi.

    • Leonore sagt:

      Füllt das deinen Kühlschrank!? Macht dich das satt? Bekommst du deinen Schaukelstuhl, deinen kleinen bescheidenen Garten oder Balkon, eine Badewanne, in der du deinen unerträglich schmerzhaften Körper ausstrecken kannst, Liebe und Zuwendung von deiner Familie, wie du es wirklich verdienst!? NEIN!!!! Wenn du nicht mehr mithalten kannst, wenn du nur ein klitzekleines Stückchen davon (zurück-) bekommen möchtest, musst du ein Narzisst sein. Skrupellos, Empathielos und gefühllos. DAS ist das Problem mehrerer Generationen und UNSERES Systems!!!

    • Leonore sagt:

      Welche Verhöhnung über unsere Generation, die für die besseres wollten, die nach ihnen kamen /kommen und nichts lernen wollten!!!

    • Leonore sagt:

      Wenn du ehrlich zu dir selbst bist, weisst du auch, das wir genau DAS nicht selbst dürfen. Bitte denke darüber differenziert mal nach. Grüsschen Sanne

  • Christine Schmidt sagt:

    Hallo ich habe und hatte auch Burnout.
    Was ich mir immer bewusst gemacht habe, ist beim spazieren gehen zb bewusst die blühende Blumen zu sehen oder sich an anderen schönen Dingen zu erfreuen.
    Wenn es mir total schlecht geht gehe ich in den Wald und umarme einen Baum.
    Jeder muss für sich selbst rausfinden wo kann ich mich entspannen, was tut mir gut, wo kann ich Kraft tanken?
    Vergesst nicht ein nein zu den anderen ist ein ja zu euch selbst.
    LG Christine

  • Eva sagt:

    Liebe Kerstin

    Das klingt für mich alles so vertraut.
    Ich habe jede Phase durch gemacht. Inklusive Schicksalsschlag. Dadurch kam meine Magersucht wieder an die Oberfläche. Ich erinnere mich noch ganzgenau an dieses Gefühl zwischen Ohnmacht und Hysterie wenn ich auch nur ein paar Treppe stufen steigen sollte. Ich schleppte mich im zeitlupen Tempo von a nach b und heulte wegen jeder Kleinigkeit. Konnte mich kaum noch aufrecht halten. Dann kam ich in eine Klinik. 4 mOnate lang. Ich landete in der Borderline Abteilung. Und durch meine Essstörungen und meine hohe emotionaLität, und mein high risk verhalten mIt dem ich glaube ich diese innere Taubheit bekämpfen wollte wurde mir ein Borderline diagnostiziert. Ich habe auch lange das Gefühl gehabt dass sei es endlich die Lösung des problems.
    Das ist 4 jahre her.

    Nun habe ich eine 2,5 jahre alte Tochter allein und einen 50% job mo-fr vormittags und es geht immer schLechter… Ich habe das Gefühl ich erlebe alles noch einmal… Aktuell würde ich sagen ichstecke in phase 3 oder 4. Und habe keinen Plan wie ich alles stoppen soll.

    • Kerstin sagt:

      Liebe Eva,

      vielen Dank für deinen Kommentar zum Beitrag. Gut ist, dass du jetzt „früh“ erkennst, was los ist und gegensteuern kannst. Versuche deine Ernährung anzupassen. Dazu kannst du die Artikel über Nebennierenschwäche hier auf meinem Blog lesen. Ich empfehle dir auch gern das Mittel Neurodoron von Weleda. Wenn du andere Medikamente nimmst, solltest du unbedingt mit deinem Arzt oder Heilpraktiker darüber sprechen. Neurodoron wirkt ausgleichend und beruhigend auf das Nervensystem.
      Wünscht du dir Unterstützung von mir, darfst du mir sehr gern eine E-Mail an kerstin@kerstinboecker.de schreiben.

      Alles Liebe für dich.

  • Stefanie sagt:

    Hallo Kerstin Ich merke Heute wie schlecht es mir geht wusste lange Zeit das ich einfach nur funktioniere ich hatte das gefühl als mein partner selbst in ein burn out kam das er mich komplett aussen vor lies wir haben selten über etwas gesprochen das ihn wirklich bewegt hat jetzt weiss ich das er angst hatte das ich ihn in seiner verletzbaren Zeit noch mehr verleze.Für mich die sehr gelitten hat auch in dieser zeit weil es so noch viel schwehrer war ihn zu unterstützen habe ich ihn so gut es ging in ruhe gelassen ich konnte einfach nichts richtig machen und habe ich anscheinend auch nicht.Das schmerzt mich obwohl ich mir alle mühe gab. Nun zürück zu mir ich habe heute festgestellt das in mir alles zu gemacht hat einfach alles ich will nicht mehr u kann nicht mehr u habe ständig das gefühl nur geben zu müssen und alles was ich bekomme ist einfach zu wenig . Ich weiss das es opferhaltung ist u ich weiss das ich mir selbst geben muss was ich von anderen möchte nur weiss ich nicht wie u nicht mehr weiter….ich erkenne alles deine ganzen phasen die du aufzählst bis hin zu schwindel starke blasen schmerzen die ich seit über 10 jahren habe sie waren eine zeit lang weg jetzt sind sie wieder da permanent ich bin in letzter zeit oft erkältet merke das ich meine armen nicht mehr richtig heben kann am morgen wil es allen beweisen das ich trozallem alles schaffe bin grob und nachlässig und unliebsam mit mir selbst ….ja es geht immer so weiter,der kreis dreht sich!

    • Kerstin sagt:

      Liebe Stefanie,
      vielen Dank für deinen ausführlichen Kommentar. Du darfst mir jederzeit schreiben an kerstin@kerstinboecker.de. Vielleicht bist du zum Webinar angemeldet. Dort erkläre ich ganz ausführlich, wie du dir selbst helfen kannst um dich wieder kraftvoll und glücklich zu fühlen.
      Alles Liebe für dich,
      Kerstin

  • Andrea sagt:

    Liebe Kerstin, -ich Danke dir für deine Zeilen. .ich hab mich in jeder Phase wiedergefunden. Auch mit dem Schicksalschlag.
    Phase 7 dann heuer im März 2018.
    Bis jetzt August 2018 bin ich noch immer nicht richtig im Leben zurück. Und habe das Glück meine Familie als Rückhalt zu haben.
    Ich hab aber die ganzen Monate keine Medikamente genommen. .die Panikattaken, Angstzustände, Migräneanfalle,Muskelschwäche,usw. Versuche ich mit „Klopftechnik „Herzheilung-Hooponopono ,usw für mich selber zu verarbeiten. .und Dies Gott sei Dank mit sichtbaren Erfolg. Liebe Grüsse Andrea

    • Kerstin sagt:

      Liebe Andrea,

      vielen Dank, dass du öffentlich teilst, wie es dir ging. Bleib dabei! Sich selbst zu helfen ist ein sicherer Weg zum Ziel.

      Ich wünsche dir alles Gute und Liebe auf deinem Weg,

      Deine Kerstin

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